メンタルの不安定さは、年と共に落ち着いてくる、という話。～立川心療内科マンガ

◆「もう感情に振り回されたくない！」
メンタルを劇的に安定させる『10秒ルール』の習慣

「些細なことでイライラして、つい強い言葉を使ってしまった」 「感情の起伏が激しくて、自分でも疲れてしまう……」

あとになって「なんであんな態度をとってしまったんだろう」と落ち込むこと、ありませんか？

メンタルを安定させたいと願っても、湧き上がる感情を無理やり押さえ込むのは逆効果。余計に苦しくなってしまいます。

今日は、感情の波に飲み込まれそうな時にこそ試してほしい、シンプルだけど効果絶大な「心の安定トレーニング」をご紹介します。

必要なのは「10秒」だけです。

◆ 「怒ってもいい」と認めて、反応を「10秒」だけ遅らせる

まず大切なのは、「怒ったり、イライラしたりしてはいけない」と思わないことです。 人間ですから、感情が揺れるのは当たり前。まずは「あ、私いま怒ってるな」と自分の状態を認めてあげましょう。

その上で、ひとつだけルールを決めます。 それは、「怒ってもいいけど、行動するのは10秒後にしよう」と決めることです。

心理学的な「アンガーマネジメント」の考え方では、怒りのピークは長くて「6秒」程度しか続かないと言われています。 つまり、カッとなった瞬間の「反射的な行動」さえ防げれば、感情の爆発はやり過ごせるのです。

「言い返すのも、怒鳴るのもOK。でも、10秒経ってから！」 そう心の中で唱えて、一旦停止ボタンを押しましょう。

◆ 深呼吸をしながら、ゆっくり「10」数える

「10秒待つ」といっても、ただ我慢するのは大変ですよね。 そこで、この10秒間に行う「儀式」を決めます。

それは、深く息を吸って吐きながら、頭の中で数字を数えること。

「1、2、3……」

ゆっくりとカウントします。 深く呼吸をすることで、興奮した脳に酸素が行き渡り、自律神経（副交感神経）が刺激されて体がリラックスモードへと切り替わります。

「8、9、10……」

10まで数え終わる頃には、先ほどまでの「頭に血が上った状態」が少し冷め、「まあ、そこまで怒らなくてもいいか」「冷静に伝えよう」という理性が戻ってきているはずです。

◆ 「ガマンできた回数」を記録して自信に変える

そして、これがメンタル安定への一番の近道です。 「10秒ルール」に成功した回数を記録していきましょう。

手帳に「○」をつける

スマホのメモ帳にスタンプを押す

カレンダーにシールを貼る

なんでも構いません。 「今日は3回も気持ちをコントロールできた！」という記録が、目に見える形で残ることが重要です。

これは「自己効力感（自分はできるんだという感覚）」を高めるトレーニングになります。

最初は失敗しても大丈夫。「あ、失敗しちゃった」と気づけただけで前進です。 記録（成功体験）が増えていくにつれて、脳は「私は感情をコントロールできる人間だ」と学習し、少しのことでは動じない安定したメンタルが自然と作られていきます。

◆ まとめ：心の筋トレは「数える」ことから

メンタルの安定は、性格の問題ではなく「技術」と「習慣」です。

カッとなったら「10秒後にしよう」と思う

深呼吸してカウントダウン

できた自分を記録して褒める

このサイクルを繰り返せば、あなたの心は驚くほど穏やかで、強くなっていきます。 まずは今日、一度だけでも試してみてくださいね。その「1回」が、変わるための大きな一歩になりますよ。

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

（完）