心のために「プログラムを組む」ことの大切さ。～立川心療内科マンガ

◆ ピンチをチャンスに変える「if-thenプランニング」の魔法

日々の生活の中で、ふとした瞬間にイライラしてしまったり、急に気持ちがふさぎ込んでしまったりすることはよくあることかと思います。

一度ネガティブなループに入ると、なかなか抜け出せないのが人間のつらいところですよね。

しかし、心理学にはそんな心の「底なし沼」から一瞬で抜け出すための、最強のテクニックが存在します。
それが「if-then（イフ・ゼン）プランニング」です。

今回は、メンタルを即座に回復させるための具体的な方法について解説します。

◆ 「もし～なら、こうする」と決めるだけ

「if-thenプランニング」とは、その名の通り、
「もし（if）〇〇が起きたら、その時は（then）△△する」 というルールを、あらかじめ自分の中で決めておく手法です。

人間は、いざトラブルやストレスに直面すると、脳がパニックを起こして冷静な判断ができなくなります。

しかし、「あらかじめ行動を決めておく」ことで、脳は迷うことなく自動的にスイッチを切り替え、
ピンチから回復できるようになるのです。

◆ 迷ったらこれ！最強の回復アクション「深呼吸」

「then（何をするか）」の方法はたくさんありますが、最も手軽で、かつ科学的にも効果が高いのが「深呼吸」です。

• 「イライラしたら」……深呼吸をする
• 「悲しくなったら」……深呼吸をする
• 「プレッシャーを感じたら」……深呼吸をする

これだけでOKです。
「深呼吸をする」と決めておくだけで、心が無限に落ち込んでいくのを防ぎ、自律神経を整えるきっかけを作ることができます。

◆ 自分なりの「お気に入り」を見つけてみよう

もちろん、「then」のアクションは深呼吸以外でも構いません。
自分が「これをすると少し落ち着く」と感じる方法をいくつか用意しておくと、より効果的です

「もし嫌なメールが来たら、一度立って伸びをする」
「もし会議で緊張したら、冷たい水を一口飲む」

このように、日常の小さな困りごとに自分なりのルールを当てはめてみてください。

◆ まとめ

• if-thenプランニングは、メンタル回復の自動スイッチ
• 事前にルールを決めることで、脳が迷わずに対処できる
• 基本の「深呼吸」は、どこでもできる最強の味方
• ストレッチや飲み物など、自分に合った「お気に入り」を組み合わせてみよう

あらかじめ準備をしておけば、ふとしときに憂鬱になったとしても自分で立ち上がれるようになるはずです。
「もしもの時」の自分を助けるために、ぜひ今日から一つ、自分だけのルールを作ってみましょう。

今回の話、何か少しでも参考になることがあれば幸いです。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

（完）